Hoy en día esta cada vez más de moda las competencias de larga duración o “endurance” y una adecuada alimentación puede jugar un papel fundamental para el desempeño de estas competencias.

Todo atleta, además de entrenar correctamente, también debe poner en práctica una adecuada alimentación (antes, durante y después de las competencias) si realmente quiere lograr un buen desempeño en su carrera como deportistas.

El organismo necesita combustible para lograr que el rendimiento durante estas competencias sea el máximo y por eso es importante que todo atleta tenga una alimentación balanceada para asegurarse un aporte adecuado de nutrientes y energía.

Los carbohidratos juegan un papel muy importante en el rendimiento deportivo durante las competencias de endurance ya que estos son la fuente de energía más importante que puede obtener el organismo, al consumirlos el atleta se asegura que las reservas de glucógeno muscular se mantengan durante la competencia y a la vez se esta asegurando una recuperación más rápida después de la competencia.

Cuando un atleta no consume las cantidades adecuadas de carbohidratos durante una competencia llega un momento donde el rendimiento tiende a disminuir esto debido a que las reservas de glucogeno muscular se han agotado.

En general, se debe consumir de 30 a 70 gramos de carbohidratos por hora de competencia y lo ideal es dividir la cantidad y no comerlos de una vez, esto se puede lograr con bebidas hidratantes y con alimentos. En la actualidad existen alimentos y bebidas que se han diseñado especialmente para deportistas y se pueden conseguir en tiendas deportivas. Hay que tener claro que muchos de estos alimentos también aportan algo de otros nutrientes como proteínas, grasas y vitaminas que al final complementan el producto pero son los carbohidratos el nutriente de más cantidad y el más importante.
Recomendaciones Generales para la competencia:

• Nunca probar alimentos nuevos durante la competencia. Procure entrenar con los alimentos que piensa consumir durante las competencias.
  
  
• Concentraciones de carbohidratos de las bebidas hidratantes: 4-8% (14-20g CHO) ya que concentraciones mayores disminuyen la velocidad  vaciamiento gástrico.
  
  
• Consumo de carbohidratos debe iniciarse inmediatamente y mantenerse a intervalos regulares (de 15 a 20 min).
  
  
• El horario de consumo de carbohidratos y de líquidos se deben de coordinar pero las bebidas hidratantes pueden funcionar por si solas como única fuente de carbohidratos para proporcionar energía y hidratación.
  
  
• Consumir entre 30-70g carbohidratos por hora. Ej: Si pesa 100 lb. consuma 30 g/hora y se pesa 200 lb. consuma 70 g/hora.
  
  
• Beber de 150 a 350 ml cada 15 a 20 minutos para lograr una adecuada hidratación.

A continuación se presentan alimentos que se pueden utilizar para completar los gramos de carbohidratos que se necesitan en una competencia: